からだの痛み

腰痛の人必見!筋トレで腰回りを鍛えて腰痛を改善しよう!

腰回り 筋トレ 腰痛

「腰が痛いな~」という悩み。。。よく聞きます。病院で検査しても問題ない場合、筋肉の衰えで腰痛になっているが多いんです。なので、筋トレで鍛えて腰痛改善&予防して痛みのない快適な生活を送りましょう!

 

どこの筋肉をが弱っていると腰痛になるの?

腰回り 筋トレ 腰痛

ケガや病気以外で病院で検査しても原因不明な場合、筋肉の衰えで腰痛を引き起こしている事が多いです。では、どこの筋肉が弱っていると、腰痛になりやすいのでしょうか?4つにまとめてみました。

  • 大腰筋

だいようきんと読みます。この筋肉は上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。太ももの付け根部分にあります。この筋肉が衰えると腰痛だけでなく股関節も硬くなってしまい、歩くとつまずいたり、階段の上り下りが辛くなります。またポッコリお腹の原因にも。。。

  • 腹直筋

ふくちょくきんと読みます。いわゆる腹筋です。腹筋が衰えていると、姿勢が悪くなって腰痛に繋がります。

  • 脊柱起立筋

せきちゅうきりつきんと読みます。首の下から骨盤にかけて背骨に沿っている筋肉です。この筋肉を衰えたままにしておくと、腰痛だけでなく肩や首も凝ってきます。

  • 大臀筋

だいでんきんと読みます。お尻にある筋肉で、体の中で一番大きな筋肉です。この筋肉が衰えると、腰痛だけでなく転びやすくなり、歩行が困難になってしまいます。

姿勢を維持する事に関わる筋肉が衰えると、腰に負担がかかり腰痛に繋がります。また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしていたり、猫背になっていたりすると筋肉が緊張して、血行が悪くなり腰痛に繋がってしまいます。

ぶぶ子
確かに何も運動してないから衰えてるかも

 

腰痛を改善するにはどんな筋トレをすればいいの?

腰回り 筋トレ 腰痛

ぶぶ子
待ってました!

どの筋肉が衰えると腰痛になるか分かった所で、どんな筋トレで鍛えればいいか気になりますよね。では、早速みてみましょう~!

足上げトレーニング

このトレーニングは大腰筋を鍛えるのに最適です。その場で立って足を上げ、膝は90度にします。まずは、30回やってみましょう!注意ポイントは姿勢を崩さずやる事です。

ぶぶ子
これならすぐできそう!

スクワット

ぶぶ子
えぇー逆に腰痛になりそう

そんな事はないんです。スクワットは大臀筋を鍛えるのに最適ですし、下半身の主な筋肉を一度に鍛える事ができる筋トレの王様です。脊柱起立筋も鍛える事ができます。知らない人はいないと思いますが、正しいやり方は知っていますか?まず、肩幅ぐらいに足を開きます。

胸を少し張って息を吸いながら腰を落とします。この時に、お尻を少し後ろに突き出し、膝が爪先よりも前に出ないようにしましょう。そして、息を吐きながら膝が少し曲がる所まで戻ります。最初は、20回を目標に頑張りましょう!

注意点は、腰を落とした時に、足のすねと上半身の角度が平行になっているかチェックしてみてください。

プランク

プランクは、腹直筋と脊柱起立筋を鍛える事ができます。やり方はまず、両肘を床について、両膝を伸ばします。この時に、お尻が上がっていたり下がっていたりすると効果が得られないので注意してください。

頭からつま先まで一直線になった所で、30秒キープ!って簡単に説明しましたが、これ、ものすごく辛いんです。最初から30秒できない人もいると思うので、無理せず、できる範囲で始めてくださいね。

ぶぶ子
なかなか大変だわ

クランチ

ぶぶ子
初心者には一番オススメかも

この筋トレは、腹直筋を鍛えるのに最適です。動きが少ないのに、腹筋をピンポイントで鍛える事ができるし、ケガのリスクも少ないのでオススメです。ただ、カタい床の上で行うと腰を痛める恐れがあるので、マットや布団の上でやってみましょう。

やり方は、仰向けになって両足を揃える。膝と股関節を90度曲げる。両手は頭の後ろで組む。息を吐きながらへそをのぞき込むように上体を丸める。そしてゆっくり元に戻る。この動きを繰り返します。まず、20回を目標に!注意点は、上体を起こす時に、手の力や反動を使わずにやりましょう。

ぶぶ子
上体を丸めた姿勢を1~2秒キープでさらに効果が!

ストレッチも効果的

あまりに腰痛がひどい人は、筋トレするのも一苦労。。。なんて方もいると思います。そんな方には、ストレッチもオススメです。ストレッチで緊張した筋肉をほぐして血行をよくし、腰回りの筋肉を柔らかくします。また、体が硬い人は、ぎっくり腰にもなりやすいのでストレッチで体を柔らかくしましょう。

ぶぶ子
お風呂あがりにやるといいんだって~

 

気をつけて!筋トレで腰痛が悪化する場合も!

腰回り 筋トレ 腰痛

筋トレのやり方も分かった所で、さぁ!鍛えるぞ!と意気込んでいるそこのあなた!ちょっと待ってください。筋トレを行う前に3つの注意点があります。この3つの注意点を無視してやり続けると、逆に腰痛が悪化する場合があるので気を付けましょう!

  • 最初から負荷をかけすぎる
  • 間違ったフォームでの筋トレ
  • 休息なしで毎日筋トレをしている

自分では、加減が分からず負担をかけすぎたり、間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、逆に腰痛を悪化させてしまいます。そして、知らない方もいると思いますが、筋トレをしたら2日~3日は休息が必要なのです。筋トレをすると筋肉が損傷するので、体はその傷を修復しようとします。

なのに、ここでまた筋トレをしてしまうと、修復せずに再び筋肉が損傷してしまいます。休息する事で傷を修復して、トレーニング前よりも筋肉を強くします。この繰り返しで、筋肉を鍛えると太く、強くなっていくのです。この3つに注意して筋トレを始めてみてくださいね。

ぶぶ子
でも1人だとやっぱり不安かも

そんな方には、パーソナルトレーニングをオススメします。トレーニングのプロから直接指導してもらえるので、正しいフォームで筋トレでき、あなたに最適な筋トレメニューを考案してもらえるので、無理なく続けられます。

また、パーソナルトレーニングは週2回をオススメしている所が多いので、トレーニングと休息のバランスもバッチリです!

ぶぶ子
二人三脚だからモチベーションもアップするわね

 

まとめ

腰回り 筋トレ 腰痛

腰痛があると、日常生活にも支障をきたしますよね。誰もが、そんな痛みとは、おさらばしたいはずです。

  • 大腰筋
  • 腹直筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋

この4つの筋肉を重点的に鍛えれば腰痛改善に繋がります。1人では不安な方は、パーソナルトレーニングジムでプロの指導を受けてみてください。しっかりサポートしてもらえますよ。

今から頑張ってトレーニングして腰痛を取り除き、この先の快適な生活を手に入れましょう!

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