ダイエットの体重減少が止まって来たときに有効とされるチートデイ。
そんなチートデイには運動をした方が良いのか、それともしない方が良いのか、分からなくて困ったことはありませんか？
こちらの記事では、チートデイの頻度や運動の仕方について見ていきたいと思います。
チートデイの頻度について
チートデイの頻度は体脂肪率によって異なります。
まず、男性なら体脂肪率25%以上、女性なら体脂肪率35%以上の場合、チートデイは行う必要がありません。効果が薄いためです。食事管理と運動で体重を落としていきましょう。
体脂肪率がこれらの値を下回った場合、以下の頻度を目安にしてチートデイを行うと良いでしょう。
男性の場合
- 20％程度：2週間に1度
- 15％程度：10日間に1度
- 10％程度：1週間に1度
- 7％程度：4日間に1度
女性の場合
- 30％程度：2週間に1度
- 25％程度：10日間に1度
- 20％程度：1週間に1度
- 20％未満：4日間に1度
チートデイは運動してもしなくてもいい
結論から言うと、チートデイには運動してもしなくても良いです。
チートデイは、食事制限などで停滞期に陥ってしまった時にカロリーを過剰摂取して、ホメオスタシスの状態から抜け出すことが目的です。
「こんなに食べてるんだから、あなたは省エネで活動しなくて良いのよ！」って身体に教えてあげるのです。
しかし、ここで大事なのは、「摂取カロリーを増やす」ということ。
身体の中にあるカロリーがどのくらいか、は関係ありません。
そのため、あなたがチートデイの日に運動してカロリーを消費したとしても、食べて得た摂取カロリー自体が減るわけではないので、チートデイの効果には影響がないんです。
運動しなくても良いし、したい人はしてください。
チートデイ前後の運動について
そうですね。ここではそれぞれの日の過ごし方について見ていきましょう！
チートデイ前日
まず前日ですが、なるべく運動をした方が良いです。
前日までに身体に溜まった脂肪や糖質などをしっかり消費しておけば、チートデイ当日にたくさん食べることができて一石二鳥です。
トレーニング強度については普段通りでも良いですし、当日に備えて高強度の筋トレや、高回数の筋トレを行うのもおススメです。
ただ、当日にあまり食べたくないということであれば、前日は運動しないことにするか、軽めの運動だけで済ますのも良いかもしれません。
チートデイ当日
先ほど説明した通り、チートデイ当日に運動するかしないかはあなたの自由です。
ただし、運動する場合にはハードな運動は避けるようにしましょう。
大量に食べた後にハードな運動をすると内臓に大きな負荷がかかり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
どうしても運動したいという場合は、軽い有酸素運動やストレッチ等にしておくと良いです。
また、チートデイを行う人の中には、いつも一生懸命食事管理をしていたり、運動に励んでいる人も多いかと思います。
チートデイではご飯をたくさん食べてストレス軽減・気分転換することも目的の１つですから、完全に休んでしまうのも良いのではないでしょうか。
チートデイ翌日
チートデイで摂取したカロリーはどこかで消費しなければそのまま脂肪に変わってしまいます。
チートデイの翌日はしっかり運動してあげましょう。
ただし、前日の食べ過ぎでしんどい場合もありますので、午後にある程度身体がスッキリしてから運動するようにしましょう。
オススメなのは有酸素運動です。ランニングやウォーキング、スイミングなどを行って脂肪を燃焼すると早く体重を元に戻せますよ。
また、翌日の体重が増えている状態を利用して、運動するという手もあります。
体重が増え、自分に天然の重りをつけていることで、筋トレした時にいつもよりも高強度の運動ができ、大きな刺激を与えることができます。
身体が重い状態で運動となると辛そうに感じますが、エネルギーも十分に摂取しているので、思ったよりも頑張れてしまうんです。
翌日からやる気満々の人は試してみてくださいね。
ただし無理は禁物です。自分の身体の状態をじっくりと観察し、臨機応変に対応していきしょう。
まとめ
チートデイを行う上で一番大事なのはストレスの溜まらないやり方を選ぶことです。
一種の息抜き的な意味合いもありますので、「チートデイに運動してはいけない（しないといけない）」という凝り固まった考えでいるよりは、チートデイで思いっきりリフレッシュしよう、という気軽な気持ちで取り組むと良いでしょう。
何度かチートデイを試してみて、今回は運動しない、次回は軽く運動してみるなど変化を持たせて、あなたにピッタリのやり方を見つけてみるのも良いかもしれません。
チートデイをうまく活用して、ストレスの溜まらないダイエットをしていきたいですね！
