ぽっこりお腹が気になる、美脚を手に入れたい！そう思ったことはありませんか？この記事では、そんな方におすすめのトレーニング！エア自転車こぎの正しい方法、詳しい効果、どんな方が向いているか解説していきます。
目次
エア自転車こぎとは？
エア自転車こぎとは、上の写真のように仰向けになって脚を交互に回すことで腹筋やお尻、太もものトレーニングにもなり、美脚効果もある有酸素運動のことです。
すきま時間にできる手軽さや、ランニングや実際に自転車をこぐよりも膝にかかる負担が少ないのでケガのリスクが少ないことが利点です。
エア自転車こぎの正しい方法
正しいフォームで行うことにより、効果を最大限にしましょう！
それでは、エア自転車こぎの正しいやり方を説明します。
- 床に仰向けに寝て、ひざを軽く曲げる
- 手で床を抑えて、脚を床から垂直に上げる
- 手を腰にあてて支える
- 呼吸を止めずに脚を回転させる
- 軸がブレないよう気をつけながらお腹にグッと力を入れる
- 逆回転も行う
ポイントは、体幹部分（インナーマッスル）から大きく脚を動かす意識を持つこと。
脚先だけを動かしてもきちんと鍛えることができません。
腹筋から下肢を細くしたいからといって脚先だけを動かすと、太ももやふくらはぎの筋肉が重点的に刺激され、そこだけ筋肉がついて華奢とは真逆な力強い脚になってしまう可能性があります。
腹筋を意識する際には、1回転に1呼吸するようにすると良いです。腰痛持ちの方は、床に背中をつけたまま行うか、お風呂の中ですることによって腰回りの負担無くトレーニングできます。
回数の目安として、運動習慣の無い方は、順回転、逆回転をそれぞれ1セット20～30回とし、3セット程度から始めてみてください。
エア自転車こぎの効果
エア自転車こぎの効果は、以下の5つです。
- 腹筋の引き締め
→腰を浮かせた状態で脚を回す動作は体幹を使う - ヒップアップ効果
→仰向けで脚回すことでお尻に負荷をかけられる - 太もものシェイプアップ
→脚を大きく動かすため、前もも・裏ももを引き締められる - 全身の脂肪燃焼
→テンポよく行うことで息が切れるくらいの有酸素運動になる - 股関節がほぐれる
→骨盤が正しい位置になり姿勢が良くなる
また、夜に行うと下半身の血流やリンパの流れが良くなり、むくみを取ることができます。
とはいえ、自分で手軽にできる運動での効果は限られています。しっかりダイエットしたい方には、パーソナルトレーニングをお勧めします。
しっかりダイエットしたいならパーソナルトレーニング
軽い気持ちのダイエットではなく、夏までに○キロ痩せたい！など高い目標を達成しようとするのであれば、パーソナルトレーニングがおすすめです。パーソナルトレーニングには、以下のようなメリットがあります。
1. 自分専用のトレーニングメニューを組んでもらえる
自分の要望を伝えて、専用のトレーニングメニューを組んでもらえます。また、トレーニング中のフォームを見てもらえるのでロスの無い効果が期待でます。ケガ防止の観点からもトレーニングを見てもらうことは大切です。
2. 食事について正しい知識を身につけられる
トレーニングだけだとダイエット効果が得られません。カロリーと栄養を考えつつ、一人一人に合わせた食事指導をしてもらえます。
こんなお願いもできちゃいます。その分、トレーニングメニューや他の食事で調整してもらいましょう。
3. 体調に合わせたトレーニングアドバイスが受けられる
こんなときに、どんなトレーニングが良いか？控えた方が良いか？また、女性特有の不調時にどんなトレーニングが良いか？など、日々の体調に合わせて、プロならではの経験と知識で、適切な運動方法を教えてくれます。
4. モチベーションを維持できる
いざダイエットをはじめても結果が出るまで継続することは大変です。パーソナルトレーナーと目標を共有しておくことで、挫折しそうになったときに初心を思い出させてくれます。
また、ジムにさえ行けばトレーナーがいるのでやらざるを得ません。ジムに行くまでが勝負です！行きさえすれば、トレーナーが何とかしてくれるというのも助かりますよね。
まとめ
エア自転車こぎは、手軽に始められる運動としては、ランニングなどより体への負担も少なくてオススメです。
ポイントは、以下の通り。
- 体幹部分（インナーマッスル）から大きく脚を動かす意識を持つこと
- 腰痛持ちの方は、床に背中をつけたまま行うか、お風呂の中ですること
- 順回転、逆回転をそれぞれ1セット20～30回とし、3セット程度行うこと
とはいえ、いつまでに理想の体形を手に入れたい！と決まっている方は、トレーニングメニューや食事についてプロにしっかり指導してもらえるパーソナルトレーニングの方が確実です。
目的に合った形でうまく運動を取り入れて、健康で美しい体になりましょう！
