ガリガリな身体が嫌だから筋肉をつけたい、お尻にもっとボリュームを出したい！でも自分でトレーニングするとどうしても痩せてしまう・・・。筋肥大は自己流でやるにはちょっとハードルが高いもの。でも、パーソナルトレーニングならあなたを憧れの筋肉ボディに導いてくれます！
目次
筋肥大には最低2〜3ヶ月かかる
筋肉の増量には時間がかかる
ダイエットは減量。食事制限とトレーニングで早ければ1ヶ月〜3ヶ月程度で減量することも可能です。しかし、筋肥大は増量。しかも脂肪ではなくて筋肉を増やすわけです。正直なところ、筋肉の増量は減量よりも大変で時間がかかります。筋肥大させたい場合は最低でも2〜3ヶ月以上かかります。どの程度肥大させたいかにもよりますが、目標によっては半年程度かかることも。
筋肥大させるにはもちろん筋トレが必要になってくるわけですが、最初から筋肥大を狙ったトレーニングをしたとしても、いきなり身体が大きくなったり、ムキムキになる事はできません。トレーニングを継続して積み重ねる事で初めて、筋肉が増加、増大していくからです。
初心者はトレーニングに慣れることにも時間がかかる
トレーニングを始めたばかりの人は、筋肉をつけるためのトレーニングに慣れておらず、フォームがすぐに崩れてしまったり、力を入れるタイミングが分からないなど、慣れるまでに時間がかかってしまいます。トレーニングに慣れてくるとフォームが安定し、高負荷なトレーニングにも身体が耐えられるようになってきて、筋肥大が効率的に進むようになります。
フォームのチェックや効果的な負荷のかけ方は、プロに聞くのが一番確実です。パーソナルトレーニングでは、あなたが最短の期間で筋肥大できるよう、最適なメニューを組んでくれます。中にはバルクアップ（筋肥大）に特化したパーソナルジムもあるんですよ。心強いですよね！
筋肥大させるためのトレーニング
筋肥大させたい場合も、ダイエットと同様に、筋トレと食事管理の両方が必要になってきます。具体的にどうすればいいのか見ていきましょう。
とにかく全力で鍛える
筋肥大させたい場合のトレーニングは常に全力投球です。どういうことかというと、平然としながらトレーニングをしていたり、まだ頑張れるという状態でトレーニングを終えているとしたらそれは不十分。余力が全く残らないくらいの努力が必要です。キツくて辛い、重量が重い、そんな負荷で筋肉を追い込みながら回数を重ねていきます。
ありません。様々なメソッドはありますが、根本的に筋肉を大きくする方法はどれも同じ。キツいトレーニングは避けて通れないでしょう。
筋肥大させるためには、ボリューム（重量×回数×セット数）もまた重要な要因となります。重量とセット数を落としてしまうと筋肉は大きくできません。しかし、重量は自分の限界ギリギリの重さにしてしまうと回数をこなすことができなくなってしまいますよね。自分の限界の80％くらいの重さを設定すると良いと言われています。セット数についても、増やしすぎるとオーバートレーニングとなり、疲労が回復せず日常生活に支障をきたすことも。
ボリュームの適切な設定を自己流で行うのは難しいので、トレーナーと相談して決め、持てる力全てを出し切ってトレーニングに取り組みましょう！
インターバル（休憩時間）を意識する
こちらはセット間の休憩についての話です。減量・引き締め目的のインターバルが30〜45秒なのに対して、筋肥大目的のインターバルは60〜90秒と少し長め。これは、重たい重量を持ち上げるのに筋力の回復が必要なためです。また、筋肉の成長に必要なホルモンも30〜90秒のインターバルを設けると分泌が促されると言います。トレーニングの際には是非インターバルを意識してみてくださいね。
筋肥大させるための食事管理
とにかく食べる
まずはしっかり食べましょう。ただ、闇雲に何でも食べれば良いということではありません。筋肥大のためには、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素を過不足なく摂る必要があります。特に大事なのはタンパク質。肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品といったタンパク質を1日3食で十分な量摂りましょう。
タンパク質は様々な食品に含まれますが、それぞれ働きが違ったり、消化吸収に必要な時間も異なります。そのため、タンパク質を摂る際には単一の食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂るとより効果的です。
また、忙しくて自炊が難しいという人は、コンビニや外食を活用することも手です。サラダチキンやゆで卵など、手軽に手に入るものでもタンパク質補給ができます。
プロテインを活用しよう
1日に必要なタンパク質の量は［体重（kg）×1］gですが、筋肥大させたい場合はその2倍の量を摂るのが理想です。しかし、食事だけで大量のタンパク質を摂るのは大変です。以下の例で見ていきましょう。
体重60kgの人が筋肥大に必要なタンパク質は1日120gです。これを牛モモ肉だけで摂ろうと思ったら、なんと600gも食べなければなりません・・・！
これは単一食品での極端な例ですが、かなりの量だと思いませんか？食べるのも大変ですし、カロリーオーバーも気になりますよね。
そこでプロテインの登場です。プロテインを使えば、食事だけでは補いきれないタンパク質を手軽に摂取できて、効率よく筋肥大させることができます。パーソナルトレーニングではプロテインを提供しているところがほとんどです。中には無料で提供してくれるところもありますので、是非活用していきましょう。
プロテインを摂取する上で忘れてはならないのは、回数を分けて摂ることです。身体が一度に処理できるタンパク質の量は決まっています。そのため、一度に大量に摂ろうとしても身体が吸収できず、尿として排出されたり脂肪として蓄積されたりと、無駄になってしまいます。1回の目安を約20gとし、こまめに摂ることを心がけましょう。
食事を摂るタイミングも大事
筋肥大のためには食事のタイミングも気をつけなければなりません。食事やプロテインを摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼のパフォーマンスが変わってくるからです。大事なのは、空腹でのトレーニングを避けることと、トレーニング後に速やかに炭水化物とタンパク質を摂ること。トレーニング前にはエネルギー源となる炭水化物を摂ることをお忘れなく。そしてトレーニング後のタンパク質はプロテインで摂りましょう。30分以内に摂取すると吸収率が高く、筋肥大をより促すことができますよ！トレーニングの開始・終了時間を考慮して、どのタイミングで何を摂取するべきか、予めトレーナーとスケジュールを組み立てるようにしましょう。
サプリを使ってみるのもアリ
先ほど述べたプロテインの他にも、HMBやEAAなども筋肥大に効果のあるサプリと言われています。しかし、サプリだけに頼るのは厳禁。サプリはあくまでも補助の役割です。基本的にはトレーニングと食事で筋力アップを目指しましょう。サプリの摂り方についてはトレーナーに相談してください。
まとめ
これまで見てきたとおり、筋肥大は減量よりもずっと難しく、時間もかかります。
- 徹底的な筋力トレーニングが必要
- とにかくタンパク質の補給が大切
重要なことは大きく２点ですが、これらを完璧にこなそうとするだけでも相当難しいです。難易度が高いからこそ、より最短で効果が出せるパーソナルトレーニングにしっかり頼りましょうね。
厳しい道のりとはなりますが、プロであるトレーナーと二人三脚で頑張れば、憧れの筋肉ボディも夢ではありませんよ！
