ダイエットに必須となる有酸素運動の代表的なランニング。準備する物も少なく、誰でも気軽にはじめられますよね。しかし、
と不安な人もいるのでは？今回は、ランニングのダイエット効果や注意点などをまとめてみました！
ランニングのダイエット効果とは？
- 脂肪燃焼
ランニングは、酸素を多量に取り込む有酸素運動の一つ。取り込んだ酸素が体内の糖分や脂肪分を燃やし、カロリーを消費します。脂肪の燃焼が活発になるのは20分を超えたくらいからなので、無理のないペースで20分以上走りましょう。
- むくみが解消される
ランニングで脚を伸縮させ動かすことにより、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの収縮、弛緩を繰り返すポンプ作用が発動。すると脚に溜まった血液が心臓に押し戻されて、むくみが解消されます。全身の血行も促進されるため顔や腕もスッキリ！
- ストレスを解消できる
ストレスがたまると過食や便秘が起こりやすく、ダイエット効果が期待できません。ランニングはリズム運動の一つで、セロトニンと呼ばれる「幸せホルモン」の分泌が活性化します。セロトニンは気持ちを落ち着かせたり、気分をスッキリさせてストレスを解消させます。
- 食欲が抑制させる
人は、血糖値が低い時に空腹感を覚えます。しかし、ランニングをすることで、脂肪が分解されてエネルギーになることで血糖値が上がり、空腹感を抑えてくれる効果があります。
ランニングでふくらはぎが太くなることもある？
ランニングは、カロリーを消費して脂肪を燃焼させる有酸素運動。続ければスラっと長い美脚になれるはず。しかし、走るうちにふくらはぎが太くなってしまったのはなぜでしょうか？
- 一時的なもの
ランニングを始めて間もない頃は、一時的にふくらはぎが太くなってしまうことも。これは、脚の脂肪がまだ落ちていないのにもかかわらず、先に筋肉がついてしまうためです。
でも大丈夫。筋肉量が増えることにより代謝が上がり、脚の脂肪燃焼も活性化され始めます。そのまま継続していけば、次第に脂肪が落ちてふくらはぎもスッキリしますよ！
- 正しいフォームで走れていない
ランニングに限らず、スポーツはまず正しいフォームで行うことが重要。ある程度の期間継続しているのに足が太くなってしまう場合は、走り方のフォームが間違っているのかも。
ランニングで使われる筋肉は、遅筋という鍛えても大きくならない筋肉ですが、間違ったフォームで走り続けると速筋が鍛えられてしまいます。この速筋は、鍛えれば鍛えるほど大きくなる筋肉なんです。
正しいフォームで走ればふくらはぎがムキムキになることもないので、背筋を伸ばし、腕をしっかり振って走りましょう。普段から姿勢や歩き方に変な癖があると、フォームにもそれが反映されてしまうので気を付けて！
ランニングを続けても痩せないのはなぜ？
ダイエット効果のあるランニングですが、実は「ランニングを継続しているのに痩せない！」という悩みを持つ人も結構いるんです。
多くの人がそう認識しているのに、結果に違いが出てしまうのは何故なのでしょうか？
- 走るペースが速い
なるべく速く走った方が、たくさんエネルギーを使って痩せそうですが、そうではないんです。一般的に脂肪燃焼のためには、最大心拍数に対し60~70％の心拍数の範囲内で走ると効果的だと言われています。
ペースが速く負荷が大きくなると、走るためのエネルギーとして脂質よりも糖質が多く使われてしまうので、脂肪の燃焼が進まないのです。
隣の人と会話ができるけど、ちょっと息の上がるくらいのペースで、30分～45分程走るのが良いでしょう。
また、走りすぎにも要注意！長時間走り続けることで糖質や脂質がなくなると、アミノ酸がエネルギーとして使用され始めてしまい、筋肉が落ちてしまうことも。
- 運動した分以上に食べている
ランニングは体全体を使うし、かなりカロリーを消費しそう。しかしゆっくりと走っているだけでは消費カロリーって意外と少ないんです。ランニングで消費できるカロリーは、30分走ってもおにぎり1.5個分くらいです。
「運動してるから大丈夫！」という安心感から、普段以上にスイーツやお酒を摂取してしまう生活では痩せることはできません。走って消費したカロリーを無駄にしないためにも、食生活を見直してみましょう。
筋トレと合わせて効果的にダイエット！
そうなんです。でも、筋トレと合わせると痩せるスピードが格段に上がるんです！
筋トレでしっかりと筋肉をつけることで基礎代謝量が増えて、運動していないときにも脂肪を分解し続ける効果が期待できます。この時に有酸素運動を組み合わせることによって、さらに脂肪が燃える状態を作り出せるんです。
脂肪を燃焼させて体重を減らすなら、筋トレの後にランニングをするのが効果的。筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されやすくなった状態で走れば、何もしないで走るよりも効率的な脂肪燃焼が可能になります。
ランニングでエネルギーを使い切った後での筋トレは、筋肉への負担を十分にかけることが難しく、効果が期待できないので注意しましょう。
そんな人はパーソナルトレーニングに挑戦してみましょう。プロのトレーナーが正しいトレーニングの仕方を指導してくれるので、安心で効率的です。
また、ランニングだけでは難しい「部分痩せ」も解消できますし、筋肉を鍛え引き締めることによって、くびれのある身体を作ることができます。
まとめ
ランニングは大量にカロリー消費・脂肪燃焼ができます。正しく走れば、筋肉ムキムキなふくらはぎになることもありません。ただ、それだけでは意外と痩せにくいので、パーソナルトレーニングでしっかり筋トレの指導を受け、効率的にダイエットをしましょう。
筋トレで美しい筋肉をつけ、ランニングで余分な脂肪を落としながら、メリハリのある素敵なボディを目指してくだい。
