HIITってご存知ですか？短時間で高い脂肪燃焼効果が得られると話題のトレーニングです。
これだけ聞くと夢のような話に聞こえますが、実際のところのダイエット効果はどうなのでしょうか。この記事では、HIITのダイエット効果について見ていきたいと思います！
目次
HIITのメリット・デメリット
HIITとはHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、高負荷な運動と休憩を秒単位のペースで繰り返すトレーニングのことです。
まずはHIITのメリット・デメリットについてチェックしておきましょう。
メリット
HIITの魅力は短い時間で行えること。完了までになんと約4分。また、その負荷の大きさから、週2〜3回程度が推奨されており、毎日やる必要もありません。
そのため、トレーニングに何時間もかけられない忙しい人にピッタリのトレーニングです。
また、短時間全力でトレーニングをすることにより以下のような効果が期待できます。
- 高い脂肪燃焼効果
- 筋力アップ
- 基礎代謝向上
- 心肺機能・持久力の向上
- 自律神経の向上
トレーニング後も代謝が高い状態が続くのがHIITの最大の特徴で、その効果は通常24〜72時間持続すると言われています。
つまり、定期的にHIITを取り入れることで、常に代謝が高い状態をキープすることができ、脂肪が燃え続けるのです！
また、トレーニングメニューが豊富で飽きにくいのもメリットと言えるでしょう。器具を使用しないメニューも豊富にあるので、自宅でも行うことができます。
デメリット
4分で終わると聞くと楽そうに聞こえますが、その4分がとんでもなくキツいのがHIITです。
一般的な筋トレや有酸素運動とは比べものにならないほどの負荷がかかります。
そのため、普段から運動していない人がいきなりHIITに取り組もうとすると、怪我をしたり、身体がついていかずにそもそもHIITをすることができない場合があります。
なのでHIITを独力で行うのであれば、中級者以上にオススメと言えます。
HIITのダイエット効果は？
HIITは実はアスリート向けに作られた、心肺機能・持久力を高めるためのトレーニングで、ダイエット目的に作られたものではありません。消費カロリーも100Kcal以下と少なめ。
しかし、先ほど述べたように、トレーニング後も基礎代謝が高い状態になり、脂肪を燃やしやすい身体になることから、ダイエット効果があると言えるでしょう。
また、心肺機能・持久力が向上することから、長時間の有酸素運動にも対応できるようになるので、HIIT以外のトレーニングが効果的に行えるようになり、結果としてダイエットに繋がっていきます。
HIITのダイエット効果を上げるためのポイント
HIITはちょっと特殊なトレーニングのため、ダイエット効果を最大限に引き出すにはいくつかポイントがあります。ここでは、そのポイントについて見ていきましょう。
正しい方法で行う
HIITはトレーニング方法にしっかり沿って行う必要があります。とはいえルール自体はシンプルですので、頭に入れておきましょう。
- 自分にとってギリギリできるかできないかぐらいの高負荷なトレーニング4種を決める
- トレーニング20秒、休憩10秒を4種につきそれぞれ行う
- 1周したらもう1周同様に繰り返し、計2周で完了
20秒、10秒という小刻みな時間管理が必要になります。特に、疲れたからといって10秒以上休憩してしまうようなことはNGです。
スマホのタイマー機能などを使ったり、ストップウォッチなどを活用すると良いでしょう。
確かに、時間管理の方に気を取られすぎるとトレーニングに集中できませんよね。
最近ではHIIT用のスマホアプリなどもあり、自分でいちいち20秒、10秒とセットすることなく自動で時間管理と音でのお知らせをしてくれるものもあるようです。気になる人はチェックしてみてください。
また、HIITは身体への負担が非常に大きいため、事前のウォームアップ、事後のクールダウンとしてストレッチを行わなければなりません。
身体をほぐして血流を高め、よりダイエット効果が上がり、怪我の予防にもなります。
自分の限界まで追い込む
これまでに述べてきたHIITの効果を得るには、全力で自分の限界まで追い込むことが絶対条件です。
20秒間のトレーニングで全力を出し尽くせるかどうかが最も重要なポイント。人と話したり何か考え事をするような余力を残してはいけません。
そのため、HIITに慣れてきてあまり疲れなくなったな、余裕があるなと感じるようになった場合はもっと高負荷なメニューに変えていく必要があります。
有効な食事を取り入れる
HIIT前には必ず軽めに食事を取りましょう。高負荷でエネルギーを大量に消費するトレーニングのため、空腹状態では全力を出すことができません。
また、お肉などヘビーなものもエネルギー変換に時間がかかる上に身体も重たくなるので避けましょう。トレーニング前にオススメなのは、おにぎりやバナナなど、エネルギーに変換しやすい炭水化物です。
また、トレーニングでは筋肉を酷使しますので、筋肉の回復・増強に役立つプロテインを摂取しましょう。トレーニング後30分以内に飲むのが理想的です。
もちろん、トレーニングに関わらず、日々の食事でも高タンパク低糖質な食事を心がければ、ダイエット効果は更にアップします。
「HIITして代謝上がってるから大丈夫」とポテチを食べていたりしてはいけません。
まとめ
HIITは元々アスリート向けのトレーニングであったことから、アスリートやフィットネス業界では前から認知度が高かったものの、日本で注目され始めたのは5年ほど前のこと。
そのためか、ダイエッターの間でHIITは未だ定番のトレーニングとはなっていない印象です。
しかし、健康志向が高まり、時間に追われる忙しい人も多いこの世の中。短時間で、しかも自宅で行うことのできるHIITは、今後ますます注目されていくのではないでしょうか。
HIITはダイエット効果が期待できますが、非常に負荷が大きいトレーニングのため、怪我をしないようにウォームアップ・クールダウンをすることも忘れず、トレーニング前後の食事にも気をつけましょう。
また、HIITは正しく行わないと効果を発揮しないトレーニングなので、自己流では正しくできているか不安な人もいるかと思います。
そんなあなたはパーソナルトレーニングを利用してみてはいかがでしょうか。プロのトレーナーがHIITの効果を最大限発揮できるようサポートし、あなたのニーズやライフスタイルに合わせたトレーニング・食事管理を提案してくれます。
忙しくてダイエットする時間がない！と悩んでいるあなたは、この記事を参考にして、ぜひHIITを初めてみてくださいね。
