まるでモデル？腹筋にうっすら縦線を入れる方法はコレだ！

「フェロモン腹」とも呼ばれる、モデルさんのようなうっすら縦線の腹筋は女性の憧れですよね。しかし、どうすればあの腹筋になれるのか分からない方も多いのではないでしょうか。この記事では、うっすら縦線の腹筋を作る方法を解説したいと思います。

うっすら縦線の腹筋と体脂肪率の関係性

ぶぶ子

腹筋の縦線はどうしたら見えるようになるの？

腹筋の縦線が見えるか否かには「体脂肪率」が関わっています。腹筋を割るには体脂肪率の減少が必要になります。女性で腹筋が割れる体脂肪率の目安は以下の通りです。

このように、腹筋をうっすら割るには20%前後が理想です。15％以下になると、月経が遅れたり止まったりするなど、健康面で危険を伴う場合がありますのでご注意ください。

ぶぶ子

女性が体脂肪率を下げすぎるのは危険なのよね！

縦線の入った腹筋は「アブクラックス」と言います。6個に割れた腹筋は「シックスパック」と呼ばれますが、女性は男性に比べて筋肉量が少なく、脂肪も蓄えやすくなっていますのでアブクラックスを目指すのが現実的です。

うっすら縦線を作るための運動

それでは、うっすら縦線の腹筋を作る方法を、運動面と食事面の両方から、具体的にどのようにすれば良いのか見ていきましょう。

ぶぶ子

うっすら縦線、入れるわよ〜！

まずは筋トレが大事

腹筋に縦線を入れるには、ポイントを抑えた筋トレを継続して行うことが重要です。

体脂肪を落とすだけでは筋肉は付かず、アバラの浮き出たガリガリお腹になるだけです。また、腹筋周りに効果のない筋トレを続けても縦線を入れることはできません。

ぶぶ子

どこの筋肉を鍛えるのが良いのかしら？

お腹には複数の筋肉がありますが、腹筋の縦線に関与するのは、お腹の中央にある「腹直筋」です。腹直筋はまさにシックスパックと呼ばれる部分の筋肉で、縦に割れた腹筋の正体はシックスパックの縦線なんです。誰しもが持っている筋肉ですが、脂肪が付いていると見えなくなってしまいます。

ぶぶ子

つまり、私の腹直筋は脂肪で埋もれているってこと！？ガーン・・・

腹直筋を鍛えることで、腹筋の縦線をより強調することができます。筋肉を肥大させるというよりも、引き締めるイメージで筋トレに取り組みましょう。

ちなみに、お腹の側面にある腹斜筋やインナーマッスルである腹横筋などを鍛えることは、縦線を作る直接的な効果はあまりありません。しかし、腹直筋周辺の筋肉を鍛えることは以下のようなメリットがありますので、参考にしてみてください。

ぶぶ子

縦線が入っていてくびれがあるお腹、まさに理想的ね！

ストレッチや有酸素運動をプラス

身体を鍛えるとなると、ついつい筋トレに集中してしまいがちですが、ストレッチを侮ってはいけません。トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉の血流量がアップし、トレーニングで損傷した筋肉の疲労回復とともに、成長が促進されます。

だから、トレーニングだけを続けるよりも効率的に筋肉をつけることができるんです。上で述べた理由からも、トレーニング前ではなくトレーニング後にストレッチを取り入れるのがお勧めです。

ぶぶ子

筋トレで力尽きて、ストレッチサボりがちだった〜。勿体無いことしてたのね。

また、有酸素運動も脂肪燃焼に効果があります。しかし、筋トレ前に行うと体内の水分が失われ、筋肉も落ちてしまうんです。

ダイエットをしたい人には効果的ですが、腹筋に縦線を入れるような筋肥大を目指す人にとっては逆効果。筋肉を付けたい人は、有酸素運動は筋トレの後に行いましょう。

ぶぶ子

筋トレ前後でそんなに効果が変わるなんて知らなかったわ！

そして、日頃から姿勢を良くして、「縦に伸びること」を意識するようにしましょう。背筋を伸ばして姿勢を良くするだけで、想像以上にお腹周りや背中の筋肉を使います。

そうすると、腹筋のトレーニングで刺激している筋肉とは別の筋肉を使うことができ、筋トレの効果がより高まります。

ぶぶ子

まとめると、筋トレ→有酸素運動→ストレッチの順にやる、姿勢を意識する、ってことね！

うっすら縦線を作るための食事法

冒頭でもお伝えしましたが、腹筋の縦線の見え方には体脂肪率が関係しています。そのため、食事面では、「筋力アップする」「脂肪燃焼を促す」という2点を心がけると良いです。

まず、肉や魚などに含まれるタンパク質は、筋肉を作るためにとても重要な栄養素なので積極的に摂りましょう。1食でまとめて摂るのではなく、毎食こまめに摂り入れることで脂肪燃焼効果を高めることができます。中でも赤身の大型魚や鶏ささみなど、高タンパクで低カロリーな食材がお勧めです。

ぶぶ子

筋トレと言えばタンパク質よね。プロテインで摂るのも効果的よね！

次に、温かい食べ物を意識的に摂るようにしましょう。サラダなどの冷たいものばかり食べていると基礎代謝が落ち、脂肪を燃やしにくい身体になってしまいます。野菜たっぷりのスープやお味噌汁などを飲み、身体を冷やさないように気を付けましょう。

また、脂肪燃焼しないといけないからと言って、油を完全にカットするのはNGです。便秘や肌のカサつきの原因となりますので、やり過ぎには注意しましょう。

ぶぶ子

油、カットしてた〜！便秘でポッコリお腹になったら縦線どころじゃないわね。

まとめ

性別を問わず魅力を感じる部位の代表格「腹筋」。美しい縦線の走る腹筋は、周囲の目を釘付けにするでしょう。

この記事では、うっすら縦線の腹筋を手に入れるためのトレーニングや食事について解説しましたが、自己流では自信がない方や、本格的に縦線の腹筋を目指す方は、パーソナルトレーニングに通うことをお勧めします。

効果を確実に、なおかつ早く実感したいという方は、プロの指導のもと、正しいトレーニングと食事管理を行うのが一番です。この機会に是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか。