心の中はまだまだ30代、いえいえ20代！な～んて思っていても何となく体が付いてこなくなってくるのがアラフォー。しかも最近今まで着ていた洋服がきつくなってきた！？なんて、体型に何らかの変化が出始めるのもアラフォー。
そもそも40代の女性の理想的な体型とはどんな体型なのでしょう。何に気を付けて何をすれば理想的な体型を作ることができるのでしょうか。
目次
アラフォー女性の体に起こる変化
仕事や育児に追われて忙しい日々が続き、なかなか自分の体に向き合う時間が取れないままふっと気づくと40代。
なんてびっくりする人も少なくはないのではないでしょうか。
そうなんですよね。何故なんでしょう。これには年齢を重ねることによって起こる身体的な変化、生理的な変化や体力の衰えが関係してくるんです。
女性の体は30歳後半から1日に消費できるカロリー量が減ってくる、つまり基礎代謝が低下してくるんです。今まで通りのカロリー摂取をしていると、カロリーを燃焼しきれずに脂肪として溜まってしまう。この余分な脂肪がお腹周りなど付いてほしくないところに付きやすいんですね。
基礎代謝が低下する理由には女性ホルモン分泌と筋力の衰えが関係してきます。脂肪燃焼を促す働きのある女性ホルモン「エストロゲン」の分泌は更年期が近づいてくると急激に低下します。
さらに、多くのエネルギーを燃焼する筋肉も適度な運動をしていかないと衰える一方。脂肪燃焼に貢献する女性ホルモンと筋肉の低下のダブルパンチでは太りやすくなるのも納得です。
40代女性の体重と体型：平均と標準と理想の違い
年齢と共に太りやすくなってしまった体、理想的な体型にするには何をすればいいのでしょうか。そもそも、40代女性の理想的な体型とはどういうことなのでしょうか。
肥満度測定する指標：BMI（Body Mass Index）
まず、痩せている・太っている、という体格を数字で比べるためには指標が必要になります。この指標がよく耳にするBMI（Body Mass Index)。これは国際的に利用されている肥満度を測定する指標です。
BMIは体重（Kg）÷身長（ｍ）×身長（ｍ）で計算することができます。厚生労働省で発表された最新（平成29年）の統計報告によると、
日本人40代女性の平均体重が55.8ｋｇ、平均身長が158.2ｃｍ。ですから平均BMIは55.8÷(1.582×1.582)=22.3となります。
BMIの標準値の範囲は18.5～25、最も望ましい値が22前後とされているので、平均的な日本の40代の女性は標準の体格であることが分かります。
その通り！でもなんかこの標準体重ちょっと重く感じません？一般的にモデルを目指すような人はBMI 18.5で計算した体重（シンデレラ体重とも呼ばれる）、モデルまでいかなくても痩せててきれいに見えたい人はBMI 20で計算した体重（美容体重とも呼ばれる）を目標にしているようです。
ぶぶ子ちゃん、今日は調子がいいですね！BMI 21だとぶぶ子ちゃんの理想的な体重は53.8ｋｇ、標準体重より2.5ｋｇ軽くなりました。それほど変わらないんじゃないと思われるかもしれませんが、1リットルのお水のボトルが2本半と考えると結構すっきりしそうですよね。
BMIでは分からない体脂肪率
しかし！ここで気を付けなければいけないのはBMI値では体脂肪率がわからない、という事なんです。筋肉ムキムキのボディービルダーさんのように、脂肪率が低いのに筋肉がたくさんあるため体重が重たいとBMI値が多くなって、「肥満」という偽評価になります。
40代～50代の女性の標準体脂肪率は23～35％。最も理想的な女性らしいふくよかでかつメリハリのある体型は体脂肪率が25％～30％のようです。体脂肪率は脂肪率も測れる体重計で測定することもできますし、自分でも計算することもできます。
計算法には色々あるようですが、栄養学専門誌で発表された計算式によると、女性の場合、体脂肪率（％）＝(1.20 x BMI) + (0.23 x 年齢) – 5.4
ぶぶ子ちゃんの体重が60ｋｇ、身長160ｃｍ、年齢43歳。するとBMIが23.4。体脂肪率は（1.20ｘ23.4）＋（0.23ｘ43）ー5.4＝32.6％
ということは、ぶぶ子ちゃんはBMIも体脂肪率も標準値の範囲位以内だけどちょっとぽっちゃり気味、かな？
40代から目指す理想的な体型とは
いえいえ。ここで重要なのが、40代の体は20～30代とは違う事を理解すること。先ほども書いたように、40代の女性の体には色々な変化が訪れて、肌に張りがなくなってきたり筋肉の衰えで垂れるところが垂れやすくなったりと、BMI 18-19のような極端なレベルの「痩せた」美しさが美しくなくなるどころか、かえってみすぼらしくなってしまうんです。
40代からの理想的な体型を目指すときは、BMI標準値のやや低めのBMI 21、体脂肪率標準範囲半ばの25～30％を狙い目にすると目標が立てやすくなります。そうすることによって女性らしい健康的な体型を得ることができるんですね。
健康的・理想的な体型作りにはパーソナルトレーニングがお勧め！
まず、40代の女性が健康的・理想的な体型を作るためには今までの運動量や食生活を見直すことから始める必要があります。例えば、筋肉トレーニング。筋トレには次のような効果があります。
- 筋力を増加させて脂肪の燃焼を助ける
- 体全体が引き締まる
- 血行が良くなる
- 女性らしいバスト・ウエスト・ヒップのシェイプアップに効果的
- 姿勢が良くなる
血行が良くなることで肩こりや冷え性が和らいだり、体の調子が良くなることで気持ちも明るく元気になります。さらに食事の内容を自分の体に合った食材や調理法、量なども調節していくことが大切になってきます。無駄なカロリーを取り過ぎず、体に必要な栄養素も十分摂っていくことで体の中からも健康体を作っていくことができます。
そこで活躍するのがパーソナルトレーニングなんです。パーソナルトレーニングは、
- 初めてで何をどうしたら良いのかわからない
- 運動が苦手、自信がない
- 自己流のダイエットで失敗してきた
- 複雑な食事管理に途中挫折してきた
- ダイエットが長続きしない
そんなみなさんの心強い味方になってくれるんです。
パーソナルトレーニングは個人個人の運動能力やレベル、さらに年齢層も考慮に入れてくれることができるので、40代の女性に合った筋トレの種類や方法、筋肉の衰えで垂れて気になる部分トレーニングも相談一つでコーディネートしてくれます。
複雑な食事管理も専門の知識を持ったトレーナーさんと一緒だと安心して失敗のない健康体作りができるんですね。
まとめ
女性の体は４０歳前後から徐々に変化していきます。太りやすくなるのもその一つ。
健康的かつ理想的な体型を維持していくためには20代や30代の時とは違った40代からの運動や食事管理が必要になってきます。
でもただでさえ複雑そうなダイエットを40代の女性に合わせてコーディネートするなんて自力では無理・・・なんて思っているあなた！パーソナルトレーニングを利用すると失敗・挫折を恐れることなく安心して自分に合った理想的な体型作りができます。40過ぎても「素敵だね！」って言われ続けたいですよね！
